Image may contain: food and text

الوجبة قبل وبعد التمرين الرياضي.

30دقيقة قبل التمرين: الوجبة قبل التمرين الرياضي ليست أساسية ولكن قد تمنع خسارة العضل إذا كنت تتمرن بشكل مستمر على معدة خالية. يجب أن تحتوي الوجبة على النشويات المعقدة (تعطي طاقة بطيئة وثابتة) والقليل من البروتين (يغذي العضل) والسوائل (يؤمن تروية الجسم).

اشرب كوبين من الماء ساعتين قبل التمرين.

مثال:

اللبن الزبادي مع الفاكهة المجففة والمكسرات

سموزي (من الزبادي، الفاكهة والشوفان)

1/4كوب زبادي خالي من الدسم مع نصف كوب رقائق الفطور من الحبوب الكاملة ونصف كوب من الفراولة.

الشوفان بالحليب مع الفاكهة

التفاح أو الموز مع زبدة الفول السوداني

خلال 45-60دقيقة بعد التمرين الرياضي: يجب أن يحتوي على نشويات معقدة (لتزويد العضل بمخزون الغلايكوجين الذي تم استنفاذه خلال التمرين) و10-20غ من البروتين لترميم العضل والمساعدة على نموه.

دجاج مشوي وخضروات مشكلة

عجة البيض مع الخضار والأفوكادو

سمك السلمون مع البطاطا الحلوة

العيش الأسمر والحمص

حليب الشوكولاته القليل الدسم☕️